哑铃弯举(下图)
目标肌：肱二头肌
哑铃飞鸟-俯立侧平举(下图)
目标肌：三角肌后束、背部肌群
动作描述：
肘关节固定，保持屈曲±10度~20度，向侧上方平举手臂至与肩同高。肘关节高于腕关节。哑铃下降，重复上述动作。
保持姿势的技巧：
1、避免强力运动，尤其避免上抬躯干，缓慢地进行可控制的全方位运动。
2、挺胸。前锯肌收缩，拉肩胛骨向前。
3、在训练中增加重量后，试图通过屈肘来侧举哑铃是无益的。因为屈肘时，杠杆的有效长度缩短，增加的哑铃重量补偿了缩短的杠杆长度，实际上做功不变。
4、上举哑铃时吸气。
运动肌群：
1、肩关节：三角肌后部。
2、肩胛骨：菱形肌、斜方肌。
稳定肌群：
1、所有下肢肌。
2、肩关节：肌腱袖。
3、肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。
4、前臂：屈腕肌。
滚轮支点俯卧撑(下图)
目标肌：上肢肌肉群 腰腹等核心部位
哑铃侧平提肩-前弯平举(下图)
目标肌：三角肌
动作描述：
肘关节固定，保持屈曲，向前上抬并向内弯小手臂，使腕、肘和肩位尽量于一条直线上，哑铃下降。重复上述动作。
保持姿势的技巧：
1.避免强力运动，尤其避免下背部拱起，缓慢地进行可控制运动。
2.挺胸，避免含胸弓背。前锯肌收缩，拉肩胛骨向前。
3.上举哑铃时吸气。
运动肌群：
1.三角肌（主要是前部）
2.胸大肌（主要是锁骨部）
3.斜方肌
4.前锯肌
稳定肌群：
1.所有下肢肌。
2.躯干：腹肌、竖脊肌。
3.肩关节：肌腱袖。
4.肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。
5.前臂：屈腕肌。
肱肌训练(下图)
目标肌：肱肌
哑铃提肩-耸肩提哑铃(下图)
目标肌：斜方肌
动作描述：
通过上提肩胛骨和锁骨上提哑铃，哑铃下降。重复上述动作。
保持姿势的技巧：
1、避免强力运动，尤其是避免下背部拱起，缓慢进行可控制运动。
2、耸肩时保持脊柱居中，不要使颈部弯曲。
3、挺胸。
4、力量相反的一组肌群，像斜方肌上部和下部，在斜方肌下部不发达的情况下继续锻炼斜方肌上部，会使两块肌肉的力量悬殊更大。
5、上提哑铃时吸气。
运动肌群：
肩胛骨：斜方肌上部、肩胛提肌。
稳定肌群：
1、躯干：腹肌、竖脊肌。
2、肩关节：肌腱袖。
3、肩胛骨：前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。
4、前臂：屈腕肌。
哑铃前平举(下图)
目标肌：三角肌前束
动作描述：
肘关节固定，保持屈曲±10度，向前上抬手臂至与肩同宽，使腕、肘和肩位于一条直线上。哑铃上降，重复上述动作。
保持姿势的技巧：
1、避免强力运动，尤其避免下背部拱起，缓慢地进行可控制运动。
2、挺胸，避免含胸弓背。前锯肌收缩，拉肩胛骨向前。
3、上举哑铃时吸气。
运动肌群：
1、肩关节：三角肌（主要是前部）、胸大肌（主要是锁骨部）。
2、肩胛骨：斜方肌、前锯肌。
稳定肌群：
1、所有下肢肌。
2、躯干：腹肌、竖脊肌。
3、肩关节：肌腱袖。
4、肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。
5、前臂：屈腕肌。
负重俯身单腿平衡训练(下图)
目标肌：腿部肌群、臀大肌
哑铃推肩(下图)
目标肌：三角肌
俯身哑铃划船(下图)
目标肌：背阔肌
负重台阶单腿训练(下图)
目标肌：腿部肌群
上斜卧哑铃推举(下图)
动作描述：
屈肘，将哑铃下降至上胸部水平，向上推举哑铃至手臂伸直，还原。重得上述动作。
保持姿势的技巧：
1、在增加重量之前保持动作准确。
2、避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。
3、当向上推举哑铃时，使两哑铃之间保持±15厘米的距离，不要靠拢。
4、向上推举哑铃时呼气。
运动肌群：
1、肘关节：肱三头肌、肘肌。
2、肩关节：主要是胸大肌锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。
稳定肌群：
1、肩胛骨：前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。
2、肩关节：肌腱袖、肱二头肌。
3、固定躯干中部：腹肌和臀肌、背阔肌。
上斜板哑铃夹胸(下图)
目标肌：肩袖肌群 胸大肌
